ランナー膝(腸脛靭帯炎)はランニング障害の代表です。

膝の外側の少し上で痛みを感じます。

この場所には、お尻からつながる腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)が走行しており、ランニングなどで膝の横の大腿骨外側上顆(だいたいこつがいそくじょうか)とこすれあうことで、炎症を起こし発症します。

この腸脛靭帯は、膝を伸ばすときには大腿骨外側上顆の出っ張り部分の前に移動し、膝を曲げるときには後ろに移動します。

そのため、ランニングなどで膝の曲げ伸ばしを繰り返すことがランナー膝(腸脛靭帯炎)の原因になります。

▪️腸脛靭帯付着部炎

ランナー膝(腸脛靭帯炎)は膝の外側少し上で、腸脛靭帯付着部炎は脛骨外側のガーディー結節という出っ張りで痛みを感じるため、腸脛靭帯炎よりは少し下でやや内側に痛みを感じます。

▪️ランナー膝(腸脛靭帯炎)になりやすいスポーツ

ランナー膝(腸脛靭帯炎)は膝の曲げ伸ばしを過度に繰り返すことで発症するため、走る以外でも以下のようなスポーツでよくみられます。

• マラソン

• 自転車

• スキー

• 登山

• バスケットボール

• バレエ

• 水泳

ランナー膝(腸脛靭帯炎)は、ランニングなどで膝の曲げ伸ばしを繰り返すことで発症しやすくなりますが、それ以外にもなりやすい要因があるため、以下のことに留意して予防をすることができます。

▪️ランナー膝(腸脛靭帯炎)になりやすい要因

①ランニング・自転車走行の時間が長い

マラソンや自転車のロードバイクは長時間の走行になるため、膝を酷使することになります。

②柔軟性不足

腸脛靭帯が硬いとランナー膝になりやすくなります。

よくある例では初心者がランニングを始めたときに、運動不足で今まで使っていなかった腸脛靭帯が硬くなっているにも関わらず、練習をしてしまうと膝への負担がかかり発症してしまいます。

また、マラソン大会に参加するということで練習量を増やしたときや練習内容を変えたときも筋肉や靭帯に負荷がかかるため柔軟性が低下し発症することがあります。

③休養不足

ランナー膝は基本的にはオーバーユース(使いすぎ)により発症するため休養不足は発症要因になります。

④硬い路面や下り坂

硬い路面でランニングをすると膝への負担が強くなります。

また、下り坂のランニングでは着地時に体重の5倍ほどの負荷がかかるため注意が必要です。

マラソンの練習は硬い路面ですることがほとんどのため、ランナー膝の要因になりえます。

⑤継続的な負担

トラックや公園でランニングをすると基本的には左回りです。

そうすると同じところに継続的な負担がかかるため、逆回りや違う場所で練習をするなどの工夫も良いかもしれません。

⑥硬いシューズ

ソールが硬くクッション性のないシューズは着地時の衝撃が強いため膝への負担が強くなります。

クッション性の良いシューズがおすすめです。

⑦O脚(内反膝)

O脚(内反膝)は腸脛靭帯が引っ張られた状態のため、どうしても膝の外側にストレスがかかってしまいランナー膝(腸脛靭帯炎)になりやすくなります。

▪️ランナー膝の予防

①適度に休養をとる

過度な練習は膝への負担が強くなるため、適度に休養をとるようにしましょう。

②柔軟性の向上

腸脛靭帯は殿部からつながっているため殿部と腸脛靭帯の柔軟性を向上させることが大切です。

他にもそこから連動する股関節の外側や腰も大事なポイントです。

③練習内容の調整

練習量を増やしたときや、硬い路面や下り坂の練習など、練習内容が変わると発症しやすくなるため、これらの調整をすることも予防につながります。

④クッション性のあるシューズ

クッション性のあるシューズは膝への負担が少なくなります。

自分の足に合ったシューズを選ぶようにしましょう。

⑤O脚の治療

O脚は膝の外側に負荷がかかるため、あらかじめO脚も治療する方が、ランナー膝の予防になります。

足首からのアライメント(姿勢や角度)もみる必要があります。

ランナー膝を放置すると余計に治療期間が長引いてしまいます。

少しの痛みだからといって放置してスポーツを継続すると悪化することはもちろん、フォームが乱れることで他の部位が痛くなることもあります。

さらに、フォームが悪くなってしまうと悪い癖がつきパフォーマンスが下がってしまいます。

このように悪循環になってしまうため、まずは、できるだけ早く治療を開始するようにしてください。

ランナー膝(腸脛靭帯炎)の原因となる腸脛靭帯は殿部からつながり、その殿部は腰とも連動しています。

そのため、治療としては股関節の動きに関係する殿部、腰、太ももが中心になります。

徒手療法(or鍼療法)で硬くなった筋肉をやわらかくし、血行を改善させ、ストレッチやエクササイズを組み合わせて治療していきます。

物理療法でも超音波やハイボルテージを利用して痛みの緩和を目的として施術します。

自宅でできるセルフケアも大切になりますので、必要に応じてストレッチや道具を使ったケアを指導させていただきます。

ランナー膝(腸脛靭帯炎)でお悩みでしたら、堺市北区くらまえ鍼灸整骨院にお気軽にご相談ください。